장수의 역설 스티븐R.건드리 박사 두번째 서평이다.
지난 포스팅에는 가장 책의 핵심을 적어둔 서문을 소개했고, 오늘은 고대 유전자와 관련된 노화에 관한 오해와 나아가 젊음을 유지하기 위한 비법이 있는지 알아보겠다.
chapter1~3 통틀어서 가장 놀라면서 새로운 지식이라고 생각된 부분과 평소에 알면 좋을 것 같은 건강한 몸을 위한 팁까지 가져왔다.
1. 고대 유전자가 나의 운명을 지배한다고?
많은 사람들이 DNA에 영향으로 부모로부터 건강이 유전된다고 믿는다.
그러나 건드리박사는 이러한 건강유전은 사실 '비슷한 생활습관과 환경' 때문이라고 한다.
비슷한 생활 습관과 환경이 몸 속과 피부, 주변의 먼지에 존재하는 수많은 미생물인 홀로바이옴(전체 미생물)을 유사하게 만든다는 것이다.
처음에는 이게 무슨소린가 싶지만, 저명한 네이처에 2018년에 소개된 통계분석에 따르면 홀로바이옴 중 장내 미생물균유전체가 여러요인으로 만들어지는데, 숙주(사람)의 유전적인 특징은 건강/수명을 결정하는데 미미한 역할을 한다는 사실이 드러났다고 하니, 정말 우리 인간이 미생물의 숙주로 살고 있다는 말이 일부 이해가 되었다.
그래서 같은 집에서 사는 사람들은 비슷한 질병이 발병된다는 것이다. 아무래도 식습관과 생활 습관이 비슷할 것이기 때문이다.
이 네이처 분석자료에서 더 흥미로운 것은 생물학적 부모보다 룸메이트나 배우자 등과 건강 상태가 비슷하다는 점이다. 그만큼 장내 세균의 유사성이 건강 척도로 작용하는게 신기했다.
그리고 여기서 더욱 흥미로운 실험 결과가 나오는데,
장내 유익균이 얼마나 우리의 건강에 관련되는지 알아보기 위해 비만 쥐의 배설물을 마른 쥐에게 먹이를 준 사례이다.
결론은 예상하듯, 마른 쥐들이 비만이 되었다. 반대의 실험에서도 비만쥐가 마른쥐가 되었다.
또한 1930년대에만 가능했을 법한(2022년 현재는 인권유린으로 논란이 되어 하지도 못할 실험이다.) 실험이 있는데, 심한 우울증 환자들에게 설사약을 먹여 장을 비운 후 우울증이 없는 사람들의 대변을 관장으로 장에 삽입했더니 환자들의 심리 상태가 좋아진 것이다.
남의 변을 관장으로 주입한다는 실험도 놀랍지만 그 결과는 더 놀랍다.
2. 홀로바이옴을 위한 창자벽 지키기
그래서 우리는 홀로바이옴 중 장내미생물을 건강하게 만드는 것이 곧 우리의 건강/장수와 바로 연관이 있다는 것은 알게되었다.
그럼 어떻게 홀로바이옴을 건강하게 할 것인가?
건드리 박사는 몸속에 좋은 세균이 다양하게 많이 살 수 있는 환경을 조성해주면 된다고 한다.
즉, 장을 튼튼하게 하면 된다는 것이다.
많은 현대인들은 장이 좋지 않다. 노화는 박테리아나 다른 침입자들이 창자벽을 통과하는 장 누수 증후군, 그리고 장내 적절한 박테리아가 부족해서 생긴다.
창자벽이 손상되는 이유는
1) 렉틴 : 창자벽 점막 세포 간의 단단한 결합을 뗀다 → 장 누수
2) 염증치료제 : 장 누수의 가장 흔한 원인이 비스테이드로성 항염증제이다.
3) 글루텐
4) 인슐린
등이 있으며, 강한 창자벽을 만들기 위해서는 칼로리제한, 보이차 등 뮤시니필라 박테리아가 좋아하는 환경과 식단을 하는 방법 등이 있다.
장에 좋은 음식은 포스팅 맨 마지막에 모아서 정리했다.
먼저, 칼로리 제한을 함으로써 줄기세포를 치료하는 것이 어떤 것인지 간단히 설명하자면,
단식과정에서 면역 세포의 자가포식 현상을 촉발하고 줄기 세포를 자가 재생 상태로 전환하는 것이다.
스트레스 받은 줄기세포, 면역세포의 자가 재생을 하도록 유도하는 것은 마치 우리 몸에 나쁘기 때문에 좋은 것이라고 요약할 수 있다.
그리고 줄기세포 활성화에 도움을 줄 수 있는 것은 비타민 D3이다. 이는 비타민D3가 말단소체의 길이를 길게하고 줄기세포 활성화에 도움을 주기 때문이다.
한국인은 통계적으로 비타민D가 70~80% 부족하다고 하니, 영양제라도 먹는 것이 좋겠다.
3. 사실 노화를 앞당기는 잘못된 상식
노화에 관한 7자기 신화라는 제목으로 건드리 박사가 설명하는 노화를 촉진하는 것들은
1) 곡물다량 섭취
- 관절염 증가, 먹으려면 압력밥솥으로 요리하여 렉틴파괴해야 함
- 세계 장수 마을을 살펴보면 공통점이 있다. 어떤걸 먹느냐가 아닌 무엇을 먹지 않는가 이다.
- 놀랍게도 좋은 탄수화물(고구마, 토란 등)을 먹고 동물 단백질을 최대한 적게 섭취하는 것이다.
2) 동물 단백질 다량섭취
- 필요 이상 많은 양의 동물 단백질 섭취는 노화에 좋지 않다고 한다. (대부분의 현대인들은 고기를 많이 먹는다)
* 건드리 박사는 롱제비티 패러독스 라는 식단 프로그램을 통해 채식(특정 생선은 섭취)을 실천하는 듯 하다. 그러나 채식에 관해서는 논란이 아직 많고, 나또한 채식은 할 수 없다는 입장이라 일부만 수용하는 것으로 한다.
- 하루 성인 남녀가 필요한 단백질량은 자기체중은 0.37g이다. (ex: 57kg 여성, 21g 필요)
3) 성장 호르몬, 4) 신진대사율
- 블루존(장수마을) 사람들은 대부분 키가 작음
- 성장 호르몬이 급격히 늘어나면 신진대사율이 높아 지고, 대사율이 높아지면 노화가 촉진된다.
* 대사의 과정에서 많은 에너지를 사용하게 되고 에너지 필요에 따른 열이 노화를 당긴다. 신진대사율이 낮으면 세포 내 산화 스트레스가 줄어든다는 이유이다.
5) 철분
- 의외로 철분은 노화를 촉진한다. 심지어 중요한 역할을 한다.
- 미토콘드리아의 기능을 방해(산소부족) 하기 때문이다.
6) 포화지방
- 포화지방은 나쁘지 않다고 하지만, 아니다.
- 올리브유, 견과류 등이 아닌 버터같은 포화지방은 건강에 좋지 않다.
7) 우유
- 우유의 카세인 A1은 소화 과정 중에 염증을 일으키는 주요 원인 중 하나이다.
- 굳이 먹고싶다면 소가 아닌 염소나 양에서 나온 유제품을 선택하는 것이 맞다.
4. 항암효과가 뛰어난 음식
1) 외인성 케톤(MCT오일, 코코넛오일, 레드팜오일, 염소/물소 버터, 기버터 등)
2) 견과류(호두, 마카다미아, 피스타치오, 잣, 헤이즐넛, 밤) : 아몬드는 물에 불려야 한다.
5. 관절 튼튼 = 건강
WGA를 포함하고 있는 모든 통밀 가루와 통곡물을 줄이고 만성염증에 좋은 견과류, 채소, 올리브유를 많이 먹어야 한다.
또한 근력운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 좋다. 나이가 들수록 근육과 관절을 씀으로써 항산화 방어기전이 전반적으로 강화된다.
6. 뇌의 청소 시스템
뻔한 이야기 일 수 있지만, 뇌를 건강하게 하려면 취침 전 4시간 공복 유지와 뇌를 위한 엑스트라 버진 올리브유를 많이 먹고, 튀긴음식/붉은고기를 적게 먹어야 한다.
또한 머리에 좋은 생선(오메가3이 풍부한 작은 생선, 예로 정어리, 청어 등)을 먹고
요가와 명상 등으로 스트레스 컨트롤을 하는 것이다.
7. 젊어보이기
1) 호르몬교란 물질 최대한 먹지 않기
- 비스페놀 A(BPA), 프탈레이트, 비소, 아조다이카본아마이드, 블루라이트 등
2) 피부 유익균에 도움이 되는 성분
- 보니셀(BC30), 폴리페놀(향신료, 허브, 제철과일, 씨앗류, 견과류, 오일 등), 야생 참마 추출물 등
8. 먹지 말아야할 음식과 먹어야 할 음식
- 먹어야 할 음식
1) 프로바이오틱스 : 참마, 히카마 등 덩이줄기, 기름골, 루타베가, 고구마, 버섯, 토란, 치커리 등
2) 아마씨가루
3) 아티초크
4) 리크
5) 오크라
6) 히카마
7) 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 방울다다기양배추 등)
8) 치커리과
9) 견과류
10) 버섯류
11) 당분이 적은 과일(아보카도, 그린바나나, 베리류, 무화과, 코코넛)
12) 몸에 좋은 지방(오메가3, 생선기름, 해조류 DHA, 아라키돈산, 조개류, 계란노른자 등)
13) 들기름
14) MCT오일
15) 올리브유
16) 대체 유제품(염소치즈/버터, 코코넛밀크/요구르트, 기버터, 조)
17) 커피열매
18) 엑스트라 다크초콜릿(72% 이상)
19) 녹차 혹은 보이차
* 한국에서 구하기 어렵고 뭔지 모르겠는 재료도 있지만, 굵은 글씨의 음식들은 다 챙겨 먹을 수 있어 보인다.
나도 이 책을 읽고 보이차를 사서 따뜻하게 먹는데 혈액순환이 잘되고 소화가 잘되는 느낌이다.
- 먹지 않아야 할 음식
1) 단당류와 탄수화물(과일 포함, 과일은 선사시대부터 일년에 원래 한번 먹던 음식)
2) 설탕대체재(수크랄로스, 사카린, 아스파탐 등)
3) 일반 유제품(카세인 A1 자가면역 공격 가능)
4) 나쁜지방(땅콩기름, 포도씨유, 옥수수류, 면실유, 홍호유, 해바라기씨유, 식용유 및 카놀린유)
추가) 그밖에 노화에 좋은 것들
1) 칼로리제한 식단(간헐적 단식 등)
2) 스트레스 정복(운동과 명상)
3) 체온조절 : 지나치게 높거나 낮은 온도에서 열충격단백질(역할을 하지 않는 모든세포에 없어지라는 명령을 해 건강한 세포만 남음) 이 생성된다. 따라서 반신욕으로 체온을 높이는 방법이나 찬물샤워 등으로 체온을 낮춰 신진대사율을 낮추는 방법 등을 실천한다.
4) 잠 푹자기(해가지면 블루라이트 안경 착용, 수면-기상시간 일정하게 유지)
5) 긴밀한 공동체, 사람들과의 관계
6) 보충제 섭취
- 예전의 지구는 유기질 토양에서 자란 식물과 그것을 먹은 동물이 있었지만, 지금 지구는 너무 많은 오염과 오랜시간으로 충분한 토양 영양소가 없다. 따라서 부족한 영양을 영양제로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
- 건드리박사 추천 영양제 : 비타민D3, 비타민B군, G7(폴리페놀, 피토케미컬, 프리바이오틱스, 렉틴차단제, 당분차단제(커큐민 등), 긴사슬 오메가3, 미토콘드리아 영양제(L-글루타치온 등)), 밀크시슬, 클로렐라 등이 있다.
이렇게 건드리 박사가 추천하는 젊음을 유지하고 노화를 방지하는 식습관과 생활 습관을 요약하여 알아보았다.
사실 박사의 책에서는 많은 논문 인용과 타당한 실험 결과 등이 많이 나열 되어 있지만,
이 글에서는 결과적으로 무엇을 먹고 어떤 활동을 해야하며 먹으면 먹을수록 해가 되는 음식을 간단히 정리하였다.
솔직히 장건강의 중요성에 대해 알게 되어 정말 유익했지만,
일부(채식 옹호, 박사의 영양제 홍보성 멘트 등) 내용은 동감하지 못했다.
그럼에도 건강이 삶의 성공과도 밀접한 관련이 있다고 생각하는 나같은 사람들은
꼭~ 읽어봤으면 좋겠다.
정말 잘 읽었습니다!
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